Entrenamiento en circuito

Una clase puede utilizar una variedad de equipos, mientras que otra puede no utilizar ningún equipo. Una clase de entrenamiento en circuito puede parecer intensa, mientras que otra se anuncia como de bajo impacto y adecuada para principiantes.

Con una gama tan amplia de clases que se anuncian como «entrenamiento en circuito», es posible que te preguntes qué es el entrenamiento en circuito y si es o no adecuado para ti, especialmente si quieres convertirte en entrenador personal y diseñar programas de entrenamiento en circuito para tus clientes.

En un entrenamiento en circuito, cada ejercicio se realiza uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos. Por lo general, habrá entre 8 y 10 ejercicios en un circuito, aunque este número puede variar en función del tiempo del que dispongas.

Puede realizar un número determinado de repeticiones para cada ejercicio (8-20 repeticiones), o puede cronometrar cada ejercicio (30-60 segundos por ejercicio). Una vez que haya realizado cada ejercicio del circuito, puede tomar un descanso un poco más largo (alrededor de 1 minuto) para recuperarse antes de comenzar el circuito de nuevo. Repite el circuito de 1 a 3 veces o durante el tiempo de entrenamiento que tengas asignado.

Estilo de circuito

Charlotte Hilton Andersen, es una periodista galardonada que lleva 16 años cubriendo temas de salud, fitness, paternidad, relaciones y cultura para muchos de los principales medios de comunicación, tanto impresos como en línea. Es autora de dos libros y también trabaja como editora independiente y escritora fantasma. Ha aparecido en segmentos de noticias de televisión para CBS, FOX y NBC. Charlotte se graduó en la Universidad Estatal de Utah con un máster en sistemas de información científica y otro en educación científica. En su tiempo libre da clases de gimnasia. Ella y su marido tienen 5 hijos y viven en Denver.

Imagínate una rutina de entrenamiento que combine cardio y fuerza, que te haga entrar y salir del gimnasio en 30 minutos y que te deje con ganas de volver a entrenar. ¿Suena demasiado bien para ser verdad? No lo es: se llama entrenamiento en circuito.

El entrenamiento en circuito es un estilo de entrenamiento en el que se realizan varios ejercicios (normalmente entre cinco y diez) dirigidos a diferentes grupos musculares con un descanso mínimo entre cada movimiento. El resultado es un entrenamiento que pone a prueba tu fuerza y resistencia muscular y tu sistema cardiorrespiratorio. Es probable que hayas realizado un entrenamiento en circuito en clases de tipo campamento de entrenamiento y ni siquiera te hayas dado cuenta. (Véase: ¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento en circuito y el entrenamiento por intervalos?)

Qué es el entrenamiento con pesas en circuito

El entrenamiento en circuito es conocido desde hace mucho tiempo en la industria del fitness como una gran manera de maximizar la eficacia de su entrenamiento. Existen innumerables ejercicios que pueden formar parte de un gran circuito, y varias formas diferentes de programar esos ejercicios. Entonces, ¿cómo se puede filtrar toda esa información para crear el mejor circuito para las necesidades de sus clientes? He aquí algunos consejos para crear el mejor circuito que se adapte a los objetivos específicos de fitness.

Cuando se trata de utilizar un circuito para alcanzar sus objetivos de ejercicio, la elección de la proporción correcta de trabajo y descanso es clave. Ya sea que quiera perder peso, mejorar su salud cardiovascular o mejorar su VO2máx para el rendimiento atlético, la sincronización adecuada del ejercicio con el tiempo de descanso es lo que conducirá a resultados reales.

Los circuitos se componen de trabajo (ejercicio) durante un periodo de tiempo determinado, seguido directamente de descanso o recuperación activa. Si es la primera vez que hace ejercicio, el uso de un circuito aeróbico es una introducción segura a este tipo de entrenamiento. Una proporción de trabajo y descanso de 1:1 es adecuada para un circuito aeróbico. Esto significa que los tiempos de trabajo y de recuperación son iguales y algo constantes (en contraposición a los de alta intensidad o vigorosos). Esto podría significar hacer un ejercicio particular durante dos minutos, y luego hacer una recuperación activa durante dos minutos. La recuperación activa puede consistir en cualquier cosa, desde un ritmo lento de ida y vuelta, ralentizar el ejercicio que se está realizando o cambiar a una actividad diferente que estabilice el ritmo cardíaco. En comparación con los circuitos de mayor intensidad, al hacer ejercicio durante un intervalo más largo (normalmente un minuto o más en un circuito aeróbico), la intensidad del ejercicio disminuye y la frecuencia cardíaca debe permanecer más baja.

Entrenamiento en circuito de Bahlow

Si la idea de entrenar en una máquina de cardio durante 30 minutos le parece poco emocionante, puede mezclar su rutina añadiendo algunos circuitos. Con esto no nos referimos a añadir electricidad a tu entrenamiento, sino a una serie de ejercicios para desafiar a diferentes músculos de diferentes maneras, también conocido como entrenamiento en circuito. Es menos complicado y más eficaz de lo que crees, así que aquí tienes lo que necesitas saber sobre qué es el entrenamiento en circuito y cómo empezar.

Uno de los principales beneficios del entrenamiento en circuito es que puedes conseguir tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en un entrenamiento eficaz y total del cuerpo. «Al incluir el entrenamiento de fuerza de varios grupos musculares con un descanso mínimo, puedes quemar más calorías durante y después de este intenso ejercicio, en comparación con el cardio más lento y constante», dice Masiello.

Lo mejor del entrenamiento en circuito es su eficacia, porque se trabajan diferentes grupos musculares con distintos objetivos de rendimiento (resistencia, fuerza, cardio, etc.) al mismo tiempo, añade Julia Gautreaux, entrenadora y directora general de Rumble Boxing y Rumble Training en San Francisco. El cardio en estado estacionario puede ser estupendo para la resistencia, pero si sólo haces cardio podrías perderte otras cosas que contribuyen a la salud general y a la composición corporal. Además, el entrenamiento en circuito es funcional, ya que «enseña a los músculos del cuerpo a trabajar juntos como una unidad e incluye movimientos que te ayudan en la vida diaria», dice Gautreaux.