Síntomas de sobrecarga

Sin embargo, si no tienes cuidado, puedes sobrecargar tu cuerpo y ser víctima de una serie de síntomas que pueden detener tu rutina de entrenamiento en seco. Estate atento a estos 7 signos de sobreentrenamiento para evitar interrumpir tu progreso mientras te recuperas de tus lesiones.

Tu salud general y tu dieta desempeñan un papel fundamental en tu capacidad para evitar enfermedades. Sin embargo, si te has sometido a un sobreentrenamiento, los recursos de tu cuerpo se dedicarán a recuperarse de tu entrenamiento en lugar de prevenir las enfermedades. Si has notado que parece que te enfermas más a menudo y que tienes un periodo de recuperación más largo con cada enfermedad, puede que te estés excediendo en el gimnasio.

La lentitud puede deberse a varios factores, como la falta de sueño y el estrés del trabajo. Sin embargo, no dar a tu cuerpo suficiente descanso entre los entrenamientos también puede hacer que te sientas perezoso y fatigado. Un buen programa de ejercicios que le exija sin sobrecargar su cuerpo le hará sentirse con energía en lugar de agotado.

Recuperación de piernas sobreentrenadas

Si un poco de ejercicio es bueno, más debe ser mejor, ¿verdad? Sí, pero sólo hasta cierto punto. Cuando se trata del volumen de ejercicio, existe una “relación dosis-respuesta”, lo que significa que cuanto más se ejercite, más beneficios obtendrá, pero hay un punto de inflexión a partir del cual la cantidad de ejercicio que se realiza puede ser más perjudicial que beneficiosa. Este punto puede alcanzarse de una de las dos maneras siguientes, o de ambas:

Este punto de inflexión se conoce como síndrome de sobreentrenamiento (OTS, por sus siglas en inglés) y, en pocas palabras, conduce a una disminución del nivel de fitness y posiblemente a una lesión. Tanto si eres hombre como mujer, corres el mismo riesgo de padecer el OTS, por lo que reconocer los primeros signos y combatirlos puede evitar resultados perjudiciales para la salud y la forma física. He aquí nueve signos de sobreentrenamiento a los que hay que prestar atención:

El signo revelador del sobreentrenamiento es la falta de mejora del rendimiento, a pesar de un aumento de la intensidad o el volumen de entrenamiento. La disminución de la agilidad, la fuerza y la resistencia, como los tiempos de reacción más lentos y la reducción de la velocidad de carrera, son signos comunes de sobreentrenamiento.

Qué hacer cuando se ha sobreentrenado

Es admirable entrenar duro para triunfar en el deporte que has elegido. Recorrer muchos kilómetros, pasar horas en el gimnasio y trabajar duro día tras día puede ayudarte a conseguir tus objetivos deportivos. Pero entrenar demasiado sin una recuperación suficiente puede obstaculizar tu progreso, e incluso provocar un descenso de tu rendimiento.

El sobreesfuerzo es un dolor muscular que va más allá de lo habitual y que se produce cuando no se recupera lo suficiente entre los entrenamientos. El sobreesfuerzo suele producirse después de varios días consecutivos de entrenamiento duro y da lugar a una sensación de agotamiento. Por suerte, los efectos del sobreentrenamiento pueden revertirse fácilmente con el descanso.

El sobreentrenamiento se produce cuando un deportista ignora los signos de sobreesfuerzo y continúa entrenando. Muchos atletas creen que la debilidad o el bajo rendimiento indican la necesidad de un entrenamiento aún más duro, por lo que siguen esforzándose. Esto no hace más que descomponer aún más el cuerpo.

La recuperación completa del sobreentrenamiento es difícil y puede requerir semanas o meses de descanso del entrenamiento, algo que puede ser especialmente difícil para alguien cuya vida gira en torno a su deporte.

Diagnóstico del síndrome de sobreentrenamiento

Siempre que quiera mejorar su capacidad de ejercicio, es importante entender la sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva significa desafiar a los músculos y al cuerpo aumentando gradualmente el esfuerzo que se les aplica. Por ejemplo, aumentando las repeticiones de levantamiento de pesas o la velocidad a la que corres a lo largo del tiempo. La idea es que te exijas a ti mismo un poco, de forma saludable, con cada entrenamiento, lo que finalmente se traduce en una mejora del rendimiento y la fuerza.

La sobrecarga progresiva se utiliza sobre todo en el entrenamiento de fuerza, pero también puede utilizarse para el entrenamiento de maratón. El secreto para tener éxito a largo plazo y mantenerse sano es desafiarse gradualmente a medida que se avanza en el programa de ejercicios. Si progresa demasiado rápido, puede tener un impacto negativo en su rendimiento y provocar lesiones, fatiga excesiva e incluso infecciones respiratorias.

Cada persona es diferente, y no existe una fórmula mágica de ejercicio para todos. Sin embargo, una de las filosofías de entrenamiento más populares es la regla del 10%. La premisa básica es no aumentar el kilometraje de la carrera más del 10 por ciento por semana. Esta regla suele funcionar bien para los atletas jóvenes, sanos y moderadamente entrenados. Si eres mayor, tienes problemas ortopédicos, te estás recuperando de una lesión o tienes otros problemas de salud, la regla del 10 por ciento puede ser demasiado. Consulte a su médico o a un especialista en ejercicio físico si tiene dudas.